Физическая подготовка в крав-мага

Крав-мага – это израильский рукопашный бой, придуманный в 1948 году для нужна Армии Обороны Израиля. Последние лет сорок крав-мага активно развивается во всем мире – как самозащита для гражданских лиц, спецкурсы для полиции, телохранителей и даже санитаров психлечебниц.

Мы не готовимся к соревнованиям, не изучаем ката, не раскрываем чакры и мало заботимся о духовности. Наша задача – выжить. В арсенале крав-мага – приемы бокса, каратэ, муай-тай и бразильского джиу-джитсу. Запрещенных приемов нет. Популярные цели для ударов – глаза, горло, пах. Много работаем против угроз и атак ножом, учимся отбирать пистолет, драться против нескольких противников. Главная цель – закончить схватку как можно быстрее.

Специальная физическая подготовка является крайне важным элементом крав-мага. Если кто-то скажет вам, что в драке вес, сила и скорость не имеют значения – плюньте ему в лицо, если, конечно, этот кто-то – не учитель джедаев Йода.

Мышечная сила, превосходство в массе и просто агрессивность зачастую способны победить даже очень техничного противника – поэтому в спорте существуют весовые категории. На улице их нет, а следовательно, всегда надо быть готовым к тому, что противник будет сильнее и злее тебя (ведь при самообороне не мы выбираем себе противника, а он – нас; кто же будет нападать на более сильного?)

Так как крав-мага – ударная система, то из всех аспектов мышечной силы, как-то: максимальная сила, силовая выносливость и взрывная сила – для нас важнейшим является именно взрывная сила, способность мышечных волокон развить максимальное усилие за кратчайшее время.

Для этого мы широко используем плиометрические упражнения: отжимания с подбрасыванием тела, разнообразные выпрыгивания, рывки и т.д. Главное правило плиометрики – перед сокращением мыщцу необходимо максимально растянуть, поэтому все упражнения выполняются с максимальной амплитудой и в высоком темпе.

90% упражнений выполняются с собственным весом – базовые отжимания, приседания, скручивания, пресс. Для каждого упражнения существуют десятки вариаций, усложняющих его от очень простого до предельно сложного. Для тех, кому и этого мало, мы использует петли TRX и упражнения в воде – попробуйте поспарринговать минут пять, стоя по грудь в бассейне.

Второй обязательный элемент подготовки – развитие выносливости. Реальная драка редко длится дольше десяти-пятнадцати секунд, но в условиях опасности для жизни наш организм переходит в состояние адреналинового овердрайва, в кровь выбрасывается химический коктейль из кортизола и дофамина, а эта смесь очень быстро сжигает все ресурсы. Соответственно, чем больше у вас этих ресурсов – тем легче вам будет восстановиться после схватки.

А так как противников обычно бывает больше одного, оказаться после драки в положении «бензин кончился» тактически не очень мудро.

Для развития выносливости пока не придумали ничего лучше HIIT – High Intensity Interval Training – высокоинтенсивной интервальной тренировки. Мы используем протокол Табата в слегка усовершенствованном виде – 3 круга по 4 или 5 станций по 30 секунд, с интервалами 10 секунд – такая круговая тренировка обычно проводится раз или два в неделю.

Раз в месяц мы проводим тренинг выносливость по протоколу Такфит – 6 станций, 8 подходов, каждый подход – 20 секунд, отдых между подходами – 10, отдых между станциями – 1 минута – в сумме получается ровно полчаса, которые кажутся вечностью.

Главным показателем физической формы считается время восстановления пульса с максимального до состояния покоя за 2 минуты – подобное тестирование так же проводится раз в месяц (4 раунда по 30 секунд: отжимания, приседания, пресс, челночный бег на 25 метров, задача сделать максимум повторений, потом считаем пульс, отдыхаем две минуты и снова считаем).

В крав-мага физподготовка не отделима от психологического тренинга: способность продолжать драться, когда превышен респираторный порог (нечем дышать!) – крайне важна. Ведь не скажешь же противнику: погоди, я устал, давай передохнем. Поэтому как бы ни было тяжело, злой дядя инструктор не разрешит отползти в сторону и проблеваться.

Все надо делать до конца!

Способность преодолеть себя, заставить организм выжать «еще капельку» в драке может спасти вам жизнь!